Упражнения для тонкой и красивой талии

1. Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. И.п. — упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.
3. И.п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
4. И.п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.
5. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
6. И.п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
7. И.п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и.п. и сделать то же в другую сторону.
8. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя друг к другу спиной, ухватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.
9. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.
10. И.п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.
11. И.п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же — лежа на другом боку.
12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.
13. И.п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же — лежа на другом боку.
14. И.п. — стоя, ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.
15. И.п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.
16. И.п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).
17. И.п. — вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.


В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3-5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8-16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить.

Чтобы этого достичь, надо:
Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
Молочные железы расположены на большой и малой грудной мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.


Существуют два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах, чтобы не допустить образования целлюлита. Их необходимо проводить не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 20-30 мин. Помимо динамических используются изотермические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3-5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.